• Diete A-Z
• Enciclopedia alimentelor
• Mananca sanatos
• Vitamine si minerale

• Dieta japoneza
• Ceaiul - elixirul nemuririi
• Continutul nutritiv si caloric al legumelor
• Vitamina D
• Echivalente alimentare

Glucidele (carbohidratii)

Glucidele sunt definite ca substante naturale ce reprezinta 55-65% din valoarea calorica globala a dietei, adica aproximativ 4-7 g/kgcorp/zi (300-500 g/zi), diferit insa, in functie de activitatea fizica.

Se pot clasifica in:

• monozaharide
• di- si oligo-zaharide
• polizaharide - amidonul si fibrele alimentare

Glucidele reprezinta o importanat sursa de energie, 1g furnizand 4 kcal.

Monozaharidele

In natura se gasesc in stare libera foarte rar. In schimb, sunt legate sub forma de di- si polizaharide.

GLUCOZA este cel mai raspandit glucid din natura, desi rareori este consumat in forma sa monozaharidica. Sub forma libera exista in struguri, portocale, morcovi si miere; sau legata cu fructoza ca dizaharid.

FRUCTOZA, in forma cristalina, este cea mai dulce dintre monozaharide. Fructele contin intre 1-7% fructoza. Fructoza reprezinta aproximativ 3% din greutatea legumelor deshidratate, si 60% in miere.

GALACTOZA nu se gaseste libera in alimente; impreuna cu glucoza intra in compozitia lactozei (dizaharid present in lapte).

Oligozaharidele

Sunt compusi glucidici alcatuite din trei sau mai multe monozaharide. Surse bogate in fructo-oligozaharide include: rosiile, usturoiul, bananele, orzul si secara.

Dizaharidele

ZAHAROZA sau sucroza (zahar din trestie sau sfecla de zahar) este formata din glucoza si fructoza. Zaharul invertit este folosit in scop comercial, la prepararea dulciurilor si glazurilor fine, deoarece este mai dulce decat o cantitate echivalenta de zaharoza.

LACTOZA (din lapte) este produs aproape exclusiv in glandele mamare ale majoritatii mamiferelor si favorizeaza absorbtia calciului.

Constituie 7,5% din compozitia laptelui uman si respective 4,5% a celui de vaca.

MALTOZA este un produs intermediar al digestiei amidonului. In mod natural, maltoza se gaseste rar ca dizaharid in alimente, dar este folosita in unele produse alimentare. Deoarece maltoza, ca dizaharid, este mai dulce ca amidonul, se gaseste adesea in produse comerciale, ea avand aceiasi valoare calorica ca zaharoza.

Polizaharidele

AMIDONUL constitue componenta enrgetica cea mai importanta in hrana zilnica.

In plante, amidonul nu poate fi digerat (asa se explica digestia deficitara a cerealelor si a cartofilor in stare cruda).

Tratamentul termic face posibila digestia acestuia. Amidonul din diferite surse vegetale, cum ar fi porumbul, orezul, cartoful este compus din mai multe molecule de glucoza, si are aceeiasi compozitie chimica, indiferent de sursa. Caracteristicile unice conferite de o anumita sursa alimentara sunt determinate de numarul de molecule de glucoza si de configuratia acestuia.

Amidonul obtinut din porumb sau orez , cand este dizolvat in apa, formeaza o pasta omogena, care nu se gelifica, decat la concentratii foarte mari. Produsul ramane vascos, atat la congelare, cat si la decongelare, fiind un aditiv ideal pentru prepararea sosurilor si prajiturilor congelate cu fructe, produse in scop comercial.

GLICOGENUL este alcatuit din mai multe molecule de glucoza si reprezinta forma de depozitare a glucidelor in organism. Individul de 70 kg, stocheaza circa 150-160 g de glicogen in muschi; cantitatea de glicogen din ficat este de 80 g si este implicat in controlul glicemiei (cantitatea de glucoza din sange).

In ciuda prezentei sale in tesuturi animale, carnea si derivatele sale, nu contin cantitati apreciabile de glicogen.

FIBRELE ALIMENTARE sunt principii nutritive de natura vegetala, ce nu pot fi digerate de organism.

Acestea sunt:

• Celuloza - formata din aprozimativ 3000 molecule de glucoza, este insolubila in apa.
• Hemicelulozele - retin apa la nivelul intestinului. Exista in morcovi, sfecla, dovlecei, pere, piersici, prune.
• Pectinele - absorb apa si formeaza un gel care, preparat cu zahar si pulpa de fructe, da posibilitatea utilizarii lor in prepararea gemurilor si jeleurilor. Pectinele se adauga si la iaurtul degresat, sau alte produse alimentare pentru a le conferi consistenta si stabilitate. Ele se gasesc in mere, citrice, capsuni, morcovi si alte fructe.
• Gumele si mucilagiile - se gasesc in orz si ovaz. Sunt adaugate la diferite preparate din industria alimentara, cum ar fi inghetata.
• Lignina - este o fibra lemnoasa, care se gaseste in tulpinile si semintele fructelor si legumelor. La nivelul intestinului acestea cumpleaza saruri biliare dar si principii nutritive, determinand scaderea absorbtiei acesteia.

Fibrele alimentare se impart in: insolubile (celuloza, lignina) si solubile (pectinele, gume si mucilagii).

Fibrele insolubile sunt necesare unei bune functionar a colonului, in timp ce fibrele mai solubile, din legume si fructe, scad colesterolemia (nivelul colesterolului din sange). Fibrele solubile incetinesc evacuarea stomacului si contribuie la atenuarea cresterii postprandiale a nivelului glicemiei (cantitatea de glucoza din sange).

Alte roluri ale fibrelor alimentare:

- absorbtia apei

- favorizeaza tranzitul intestinal

- absorbtia unor substante organice toxice sau cu potential ca cancerigen

- actiune hipolipemianta (scad nivelul lipidelor)

Cantitatea optima necesara de fibre alimentare este de 30 g/zi. Aportul de fibre nu trebuie sa depaseasaca 50 g/zi, deoarece se pot produce pierderi de principii nutritive, minerale (Zinc, Mangneziu, Fier, Calciu) sau tulburari in utilizarea vitamine (B6, B12, C).

Un aport insuficient de fibre alimentare, pe perioade lungi de timp poate contribui la aparitia unor afectiuni ca de exemplu: boala diverticulara intestinala, constipatie, cancer de colon, diabet zaharat, obezitate, dislipidemii, cardipatie ischemica.

Ratii recomandate de glucide si surse alimentare

O alimentatie echilibrata trebuie sa furnizeze aproximativ 4-7 g/kgcorp/zi (300-500 g/zi), diferit insa in functie de activitatea fizica.

Surse alimentare de glucide:

• zahar: 100 g glucide/ 100 g
• bomboane: 80-90 g glucide / 100 g
• miere de albine: 70-80 g glucide/ 100 g
• faina, paste fainoase, orez, biscuiti: 70-75 g glucide/ 100 g
• dulceata, gem, jeleu: 55-75 g glucide/ 100 g
• ciocolata: 50-60 g glucide/ 100 g
• fasole uscata, linte: 50-55 g glucide/ 100 g
• paine: 45-52 g glucide/ 100 g
• cartofi: 17-21 g glucide/ 100 g
• struguri, prune, banane: 15-20 g glucide/ 100 g

Un numar din ce in ce mai mare de dovezi stiintifice demonstreaza ca glucidele din dieta, in special oligozaharidele si fibrele alimentare, au un impact semnificativ asuprea fiziologiei umane. Acum se admite ca, anumiti carbohidrati (glucide), nu numai ca influenteaza dinamica energetica a intregului organism, dar pot influenta si aparitia sau evolutia unor procese patologice.

Indicele glicemic este o clasificare a alimentelor bazata pe raspunsul glicemic post prandial raportat la un aliment de referinta. Acest indice este utilizat pentru prescrierea dietelor pentru diabetici.

Sfaturi sanatoase

Evita deshidratarea

Nu trebuie sa astepti pana ti se face sete pentru a te hidrata. Solutia cea mai potrivita este sa bei apa pe tot parcursul zilei pentru a preveni deshidratarea.