• Diete A-Z
• Enciclopedia alimentelor
• Mananca sanatos
• Vitamine si minerale

• Dieta japoneza
• Ceaiul - elixirul nemuririi
• Continutul nutritiv si caloric al legumelor
• Vitamina D
• Echivalente alimentare

Fierul

Fierul este recunoscut ca element mineral esential.
In organism, fierul se gaseste sub doua forme: functionala (65%), intra in componenta unor substante (ex. hemoglobina) cu rol esential in repiratie, si de depozit (25%).

Barbatii au aproximativ 3,5-4 g de fier in organism (aproximaliv 50 mg/kgcorp), pe cand femeile au 2,4-3,5 g.
Fierul este bine conservat in organism si doar 10% este excretat.

Functii

Fierul este implicat in transportul respirator al oxigenului si al dioxidului de carbon. Aportul adecvat de fier este esential pentru functionarea normala a sistemului imun.
Fierul este important pentru functionarea normala a sistemului nervos la toate varstele.

Ratia zilnica recomandata

Se recomanda un aport zilnic de fier de 12-16 mg/zi pentru barbati adulti si femei in postmenopauza.

Necesarul adolescentilor (14-18 ani): pentru baieti este de 13-16 mg/zi, iar pentru fete 15-18 mg/zi.
Ratia de fier de 18-20 mg/zi e recomandata femeilor de varsta fertila, pentru a inlocui pierderile din timpul menstruatiei si pentru a asigura cantitati suficiente de fier.
Pe timpul sarcinii se recomanda un aport mai mare de fier 20-30 mg/zi.

Un alt mod de exprimare a necesarului de fier, este de 6-8 mg/1000 kcal.
In medie, femeile consuma 2000 kcal, adica 12-16 mg Fe, sau aproximativ 67-80% din ratia medie zilnica recomandata, de 18 mg/zi.

Surse alimentare

Pricipalele surse alimentare de fier sunt: ficatul, carnea rosie slaba, viscerele (rinichi, splina, inima), galbenusul de ou, pestele. Fasolea uscata, lintea, painea neagra, fructele uscate (stafide, prune, curmale) si oleaginoase (nuci, alune), precum si legumele sunt cele mai bune surse vegetale.

Alimentele cu concentratii crescute de vitamina C, chiar daca au un continut mai mic in fier, il fac mai usor disponibil pentru absorbtie (exemplu: morcovii, broccoli, cartofii, rosiile, conopida, varza, ardeii grasi).

Fierberea, fragmentarea, gradul de rafinare in exces accentueaza pierderile de fier.
Ceaiul si cafeaua reduc in medie cu 50% absorbtia fierului. Laptele si produsele lactate sunt in mod practic lipsite de fier.
Cerealele contin fier, dar cu grad de asimilare redus.

Deficitul de fier

Carenta de fier este cea mai obisnuita deficienta nutritionala, precum si cea mai obisnuita cauza a anemiei pentru copii si femei in perioada sarcinii. Grupurile de populatie, care sunt considerate a avea un risc crescut, sunt copiii sub 2 ani, adolescentele, femeile insarcinate si persoanele in varsta.
Carenta este favorizata de deficitul de acid folic, vitamine C, A, E, B6, B12.

Se produce prin:

• aport insuficient (cresterea necesarului la copii, adolescenti, gravide, menopauza)
• pierdere excesiva (hemoragii, donare repetata, sangerari cronice)
• malabsorbtie (gastrite cronice, gastrectomia, by-pass gastric)
• afectiuni imunologice

Incapacitatea de sinteza a hemoglobinei duce la aparitia unui tip specific de anemie manifestat prin:

• paloare
• fatigabilitate
• cefalee
• ameteli
• scaderea apetitului, modificari ale mucoasei bucale
• glosita
• disfagie
• piele uscata, fisuri ale unghiilor, caderea parului

Excesul de fier

Un aport de fier peste ratia zilnica recomandata, la barbatii adulti si la femeile postme-nopauza, poate contribui la stimularea proceselor oxidative in organism, ceea ce favorizeaza oxidarea colesterolului, aparitia leziunilor vasculare arteriale precum si alte efecte adverse implicand sistemul cardiovascular.

Apare in:

• alcoolism cronic
• afectiuni hepatice cronice
• insuficienta pancreatica
• transfuzii masive
• terapie prelungita cu fier

Semne si simptome:

• aspect bronzat al tegumentelor
• afectare hepatica (ciroza hepatica)
• diabet zahat
• aritmii (tulburari de ritm cardiac), insuficienta cardiaca
• afectarea organelor genitale

Dietoterapia se bazeaza pe produse nutritive sarace in fier: lactate, fructe, precum si pe consumul limitat de carne, ou, peste.

Sfaturi sanatoase

Evita deshidratarea

Nu trebuie sa astepti pana ti se face sete pentru a te hidrata. Solutia cea mai potrivita este sa bei apa pe tot parcursul zilei pentru a preveni deshidratarea.