• Diete A-Z
• Enciclopedia alimentelor
• Mananca sanatos
• Vitamine si minerale

• Dieta japoneza
• Ceaiul - elixirul nemuririi
• Continutul nutritiv si caloric al legumelor
• Vitamina D
• Echivalente alimentare

Legumele si fructele

Valoarea nutritiva

Vitamina C are multiple roluri in organism, fiind cel mai important antioxidant natural. Are un rol central in sinteza colagenului. Carenta de vitamina C duce si la afectarea gingiilor, cu decolarea (desprinderea) acestora de pe os.

In legume si fructe se intalnesc si alte vitamine, cum ar fi: vitamina P (citrina), utila pentru pastrarea troficitatii vaselor mici, caroteni (provitamina A, elemente care dau culoarea multor legume si fructe galbene, portocalii, brune), vitamina E (in fructele oleaginoase, in spanac si varza, in mazarea si fasolea verde), vitamina K (a fost descoperita in lucerna, desi toate legumele-frunze o contin in cantitati suficiente), vitaminele complexului B, mai putin vitamina B12.

Elementele minerale din legume si fructe provin din apa si solul care au contribuit la dezvoltarea acestora, de aceea ele variaza in functie de zona din care provine planta in ansamblu, si majoritatea legumelor si fructelor sunt bogate in potasiu si sarace in sodiu, situatie rara in randul alimentelor, ceea ce le face indicate in multe diete. Putem considera ca legumele si fructele sunt surse secundare de calciu dupa lapte si de fier, dupa carne. In aceste alimente se regaseste si fosfor.

Oligoelementele cele mai frecvente sunt: cuprul, zincul, iodul, fluorul, manganul, seleniul, molibdenul, etc.
Legumele si fructele sunt alimente alcalinizante, de aceea se pot folosi ca atare sau sub forma de sucuri in toate starile insotite de acidoza (efort fizic, stari febrile, post, sarcina, insuficienta cardiaca si renala, cetoacidoza diabetica, etc).

Legumele si fructele sunt importante surse de glucide digerabile si nedigerabile. Din pacate, fructele foarte dulci si aderente de suprafetele dentare pot avea actiune cariogena. Din acest punct de vedere, sucurile de legume si fructe, daca nu sunt indulcite, au o actiune cariogena redusa sau chiar absenta, timpul de contact cu suprafetele dentare fiind extrem de redus.

Cantitatea de glucide este de cele mai multe ori cea care hotaraste valoarea calorica a legumelor si fructelor (cu exceptia celor oleaginoase, bogate in lipide).

In acelasi timp, legumele si fructele contin glucide nedigerabile sau fibre. Fibrele cresc viteza tranzitului intestinal, micsorand pe aceasta cale absorbtia unor principii nutritive. Ele predomina in coji, samburi, tulpini, etc.
Legumele verzi si radacinoasele din dieta determina scaderea colesterolului. Fibrele sunt bine venite in bolile cardio-vasculare.

Fibrele au un rol detergent si maseaza gingiile.

Proteinele sunt nutrienti care se intalnesc in procente foarte reduse in legume si fructe. Arareori se intalnesc produse care sa aiba mai mult de 4-5% proteine. In toate situatiile este vorba de proteine vegetale, cu valoare biologica medie.

Grasimile sunt nutrienti care ating niveluri reduse in legume si fructe, cu exceptia fructelor oleaginoase (nuci, alune arahide, alune, masline). Acestea au un procent lipidic important, ceea ce le confera si o mare valoare calorica. In toate situatiile, grasimile vegetale nu au actiune aterogena si nu contin colesterol.

In tesuturile vegetale regasim si o mare cantitate de apa, ceea ce face ca legumele si fructele sa fie alimente rehidratante si diuretice.

Fructele si legumele au actiune antioxidanta. S-a dovedit ca un consum de minimum 10 portii de rosii si derivate pe saptamana au redus riscul de cancer de prostata cu 34%. Si alte tipuri de cancer au o incidenta mai mica la cei care consuma un nivel optim de legume si fructe. Cu cat un produs este mai intens colorat, cu atat actiunea sa antitumorala (anticancerigena) este mai ridicata.

S-a stabilit ca un consum de minim 3 portii de fructe si legume pe zi poate evita aparitia degenerescentei maculare (afectiune oculara grava ce intereseaza anual un numar mare de indivizi si care determina aparitia cecitatii), datorita faptului ca in legume si fructe exista antioxidanti, vitamine si minerale in cantitati adecvate.

Actiunea hipotensiva si hipocolesterolemianta a usturoiului este cunoscuta de mult timp si ea a determinat firme de produse medicamentoasc sa puna la dispozitia clientilor preparate pe baza de praf de usturoi. De asemenea, exista date care arata o incidenta scazuta a cancerului si o reducere a vitezei de dezvoltare a tumorilor, corelate cu consumul ridicat de usuroi.

Sfaturi sanatoase

Evita deshidratarea

Nu trebuie sa astepti pana ti se face sete pentru a te hidrata. Solutia cea mai potrivita este sa bei apa pe tot parcursul zilei pentru a preveni deshidratarea.